Schwangerschaft

Fit in der Schwangerschaft

Isabella Lacourtiade · 23.03.2018

© Sabrina Hoffmann

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Mit Sport kann man typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Venenstau oder Wadenkrämpfe gut lindern oder ihnen vorbeugen. Gezieltes Training hilft auch bei der Geburt, und der Körper kommt danach schneller wieder in Form. Doch bei der Wahl der Sportart gibt es einiges zu beachten.

Aquafitness

Mediziner empfehlen Bewegung im Wasser als eine der besten Sportarten für Schwangere. Schwimmen trainiert die Arme, Bein- und Rückenmuskulatur, zudem werden Herz und Kreislauf gestärkt. Außerdem fühlt sich die werdende Mama beim Aquasport trotz des zusätzlichen Gewichts beweglich und kann viele Übungen machen, die sie sonst nicht oder nur mit Mühe schafft. Aquafitness und Schwimmen sind daher besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte sehr beliebt, wenn der Bauch schon deutlich gewachsen ist.

Yoga

Durch Yoga werden alle wichtigen Muskelpartien und die Beweglichkeit trainiert – und dabei die Gelenke geschont. Auch Atem- und Entspannungsübungen sind Teil eines Yogakurses. Schwangere sollten die Übungen bewusst ausführen und die Dehnung nicht zu lange halten. Viele Yogastudios bieten spezielle Kurse für Schwangere an, eine gute Gelegenheit, andere werdende Mamis kennenzulernen. Yoga ist übrigens auch ideal für Schwangere, die mit Sport beginnen wollen. Ähnlich empfehlenswert sind Qigong und Tai Chi.

Pilates

Für alle, die schon vor der Schwangerschaft mit der Pilates-Methode trainiert haben, ist dieses langsame und kontrollierte Training sehr gut geeignet, um den Körper während der Schwangerschaft fit zu halten. Frauen, die Pilates nicht kennen, sollten damit besser nach der Geburt anfangen. Schwangere trainieren am besten unter Anleitung eines ausgebildeten Pilates-Trainers in einem Studio, das ein speziell auf ihre Bedürfnisse abgestimmtes Übungsprogramm anbietet.

Walking

Zügiges Spazierengehen oder Nordic Walking an der frischen Luft ist ein sehr gutes Training für schwangere Frauen. Die Bewegung hilft bei Wassereinlagerungen in den Beinen. Auch die Koordination und das Herz-Kreislauf-System werden trainiert, und die Ausdauer steigt. Walking lässt sich gut in den Tagesablauf einbauen, macht auch in der Gruppe Spaß und ist für die gesamte Zeit der Schwangerschaft sehr gut geeignet. Und die Bewegung an der frischen Luft sorgt für einen Energiekick und für bessere Stimmung.

Laufen

Viele Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen waren, wollen das Training nicht schlagartig aufgeben. Müssen sie auch nicht, doch wird man mit größer werdendem Bauch länger für die Laufrunde brauchen, was vollkommen in Ordnung ist. Die Laufgeschwindigkeit und Laufdauer sollten den neuen Umständen angepasst werden. Und wer schon nach 15 Minuten aus der Puste ist, sollte das akzeptieren. Schließlich muss der Körper nun für ein kleines Wesen mitsorgen. Zum Ende der Schwangerschaft kann dann vom Laufen zum Walken gewechselt werden.

Gewichtstraining

Eine Schwangerschaft ist kein Grund, mit dem Gewichtstraining aufzuhören. Starke Arme und ein gut trainierter Rücken helfen, wenn das Baby später viel getragen werden will. Für das Training gilt: Nicht verausgaben, die Belastung an den Verlauf der Schwangerschaft anpassen, Positionen wie tiefe Hockstellungen oder extreme Rückenlage sowie hastige und abrupte Bewegungen vermeiden. Stattdessen mit mehr Wiederholungen und geringeren Gewichten trainieren. Schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen sind in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert.

 

Kosten

Sport- oder Entspannungskurse, die als Präventionsmaßnahme anerkannt sind, werden in der Regel von den Krankenkassen bezahlt oder bezuschusst. Ein Anruf bei der eigenen Kasse lohnt sich.


VORSICHT, RISIKO

Schwangere sollten Sportarten meiden, die zu Stürzen führen können oder das Herz-Kreislauf-System zu stark belasten. Dazu gehören zum Beispiel Klettern, Tauchen, Mountainbiking, Inlineskaten, Reiten oder Skifahren. Da jede Schwangerschaft anders verläuft, sollten geplante sportliche Aktivitäten immer mit dem Arzt abgesprochen werden!

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